Entrena en casa y sin lesionarte siguiendo estos consejos

En esta época de pandemias y cuarentenas hemos aprendido que entrenar en casa puede ser una buena opción pero, también, y algunos lo han descubierto por las malas, que entrenar sin una buena supervisión puede ser muy lesivo.

Patrones respiratorios 
Aunque no es un ejercicio como tal es la base de cualquier actividad física. ¿Alguna vez te has planteado cómo respirar? Pues si no lo has hecho es un gran momento para solo con unos pequeños consejos mejorar tu postura, evitar ciertos dolores de cuello y espalda y poder mantener una estabilidad central más adecuada (el famoso core)

Plancha
Pon los codos debajo de los hombros y ten la sensación de empujar de forma activa contra el suelo y como de querer llevar los codos hacia el ombligo. la pelvis realizando una retroversión pélvica (glúteo y transverso activo) con los pies ten la sensación de empujar contra el suelo fuerte.

Haz esta plancha y en vez de durar 30 segundos haz pequeñas modificaciones como cargar mas peso en una pierna o en un brazo cada pocos segundos y verás como la plancha empieza a ser un verdadero reto.

Flexiones
Con la mismas indicaciones para pelvis y pies que la plancha, colocamos las manos en el suelo y ponemos las puntas de los pies a unos 30 grados hacia fuera para favorecer que los codos estén en ángulo escapular (para que nos entendamos ligeramente debajo de los hombros).Las manos no solo cargan peso en el talón de la mano, si no que las yemas de los dedos empujan de forma activa. De esta forma evitaremos que nos molesten muñecas y hombros. Si aún así notamos las muñecas débiles, ponemos una pequeña elevación en el talón de la mano y los dedos quedan en ligera flexión palmar( dedos por debajo de muñecas). Recuerda la estabilidad lumbopélvica y de soltar el aire cuando estés subiendo», especifica.

Sentadillas
Lo primero que debes saber es que no hay sentadilla perfecta. Solo hay una sentadilla que se adapta a tu movilidad. Aún así, vamos a hacer unas pequeñas consideraciones para evitar molestias:

Los pies bien apoyados en el suelo (son la base de este movimiento) sintiendo la planta del pie un triángulo de equilibrio entre el dedo gordo, meñique y talón. Si no tienes problemas de rodilla, no debes preocuparte si la rodilla sobrepasa las puntas de los pies Preocúpate mas de que no se meten hacia dentro y de que todo el pie está apoyado.

El tronco lo más vertical que puedas y dato muy importante: cuando bajes evita el llamado guiño pélvico o “butt wink”: la pelvis se mete hacia dentro y se pierde la estabilidad lumbopélvica perdiendo una activación muy importante del ejercicio. coge el aire arriba como vimos en los patrones y al bajar expira.

Si aun así tienes mucha carga lumbar abre mas las piernas pon las puntas hacia unos 30 grados hacia fuera y pon peso delante. Eso te ayudará a verticalizar la sentadilla y a tener más carga en abductores. pruébala.

Sentadilla
Descenso del tronco y apoyo de manos en el suelo: el descenso no comienza hasta que estamos en sentadilla profunda y con las manos en la misma posición de las manos que vimos en los fondos lanzamos pies hasta la posición de tabla soltando el aire y con mucho cuidado en la estabilidad lumbopélvica.

Salto vuelta a sentadilla: al saltar lo importante es apoyar totalmente la planta de los pies y volver a pasar por posición de sentadilla profunda. mucho cuidado con la alineación de la espalda. si nos quedamos el peso en las puntas de los pies o con el tronco flexionado nos haremos daño y más en un ejercicio donde estaremos cansados y la técnica se vuelve fundamental.

Lo más importante, cómo ves, no es hacer muchos ejercicios si no hacerlos bien con control motor y pensando en las partes que debemos activar. No solo evitaremos lesiones si no que tendremos mejoras mayores en la activación muscular.